Сохраним зоркость: продукты для здоровья глаз

Сохраним зоркость: продукты для здоровья глаз

Во Всемирный день зрения разбираемся, как помочь глазам.

В  современной жизни мы вынуждены все чаще напрягать свое зрение. Приходится регулярно использовать гаджеты –  ведь теперь многие из  нас и  учатся, и  работают, и  развлекаются онлайн. В  Международный день офтальмологии вспоминаем, какие витамины, микроэлементы и  биологически активные вещества особенно необходимы для  поддержания зоркости и  из каких продуктов их можно получить.

Лютеин

Представляет собой пигмент, содержащийся в  растениях и  влияющий на  остроту зрения. Это вещество накапливается в  сетчатке и  задерживает до  40% вредного ультрафиолетового излучения, попадающего в  глаза, а  также укрепляет стенки внутриглазных сосудов и  улучшает способность видеть в  сумерках и  темноте. Получить лютеин человек может только с  пищей. Наиболее богаты лютеином такие продукты как шпинат и  черника, но  большие дозы пигмента содержатся также в  брокколи, брюссельской капусте, черной смородине, помидорах, моркови, тыкве и  кабачках. Усвояемость лютеина повышается при  легкой тепловой обработке, поэтому подходящие для  этого овощи можно пассеровать, отваривать на  пару, слегка обжаривать или запекать.

Зеаксантин

Зеаксантин –  вещество из  группы каротиноидов. Как и  лютеин, он необходим для  правильного функционирования сетчатки глаза. Этот пигмент придает плодам желтую окраску и  содержится в  продуктах подобного цвета: кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и  манго. Все эти продукты можно употреблять в  пищу как в  сыром, так и  в приготовленном виде: на  качество зеаксантина кулинарная обработка существенно не  влияет.

Витамин А  и бета-каротин

Витамин А  и  провитамин бета-каротин отвечают за  увлажнение роговицы и  являются составной частью пигмента сетчатки глаза. Поэтому один из  основных признаков его недостатка –  так называемая куриная слепота: состояние, когда человек практически не  видит в  темноте. Рекордсмены по  содержанию витамина А  среди продуктов животного происхождения –  желток куриного яйца  (0,25 мг/2 шт.) и  сливочное масло (0,4 мг/100 г). Бета-каротином богаты овощи и  фрукты оранжевого цвета, например морковь. Важно помнить, что витамин А  относится к  жирорастворимым, поэтому салат из  моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны.

Витамин Е

Еще один жирорастворимый витамин, который отвечает за  внутриглазное давление,  предотвращает изменения сетчатки и  радужной оболочки. Достаточное количество витамина Е в  рационе служит профилактикой развития глазных опухолей. Лучшие источники –  пророщенная пшеница (одна столовая ложка измельченных проростков содержит суточную дозу витамина Е), орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и  шпинат.

Цинк

Цинк –  микроэлемент, предупреждающий преждевременное старение хрусталика. Без  него невозможно полноценное усвоение витаминов А  и Е, о  которых мы писали выше. В  то же время в  питании многих людей этого микроэлемента не  хватает. Чтобы избежать дефицита, обязательно включайте в  рацион кунжут, грецкие и  другие орехи, говядину, арахис, бобовые и  яйца.

Омега-3 и  омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и  омега-6 участвуют в  синтезе витамина А  из бета-каротина и  предотвращают сухость роговицы глаза, а  также предупреждают развитие катаракты. Источниками этих незаменимых жирных кислот являются жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и  орехи.

Роспотребнадзор напоминает: кроме здорового рациона, здоровье глаз сохранит ограничение времени использования гаджетов и  специальная гимнастика для  глаз. Выполняйте ее через каждые 30–45 минут, проведенные за  экраном компьютера или смартфона.