Пензенский диетолог назвала 9 правил здорового питания

Специалист дала советы о том, что и как нужно есть:

1. Белковые продукты должны быть в каждом приеме пищи.

Из пищевых белков в организме образуется мышечная ткань, ферменты. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма. Прекрасные источники белка - мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба, бобовые.

2. Потребляйте рыбу минимум два раза в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, необходимых для головного мозга, сердца и сосудов.

3. Жиры нельзя полностью исключать. Из них состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Но! Избыток жиров не только ведет к ожирению, но и нарушает работу печени, поджелудочной железы. Поэтому важно контролировать количество потребляемых жиров, делая акцент на их качестве.

4. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — причина не только избыточного веса, но и проблем с сосудами, с желудочно-кишечным трактом.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его могут добавлять и в специализированные продукты детского питания.

5. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

6. Употребляйте не менее 600 г в день фруктов, ягод, зелени и овощей. Это источники витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в других продуктах питания. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи, темные ягоды: в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

По словам диетолога, овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

7. Разнообразьте рацион. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно получить только при разнообразном питании.

Чередуйте разные крупы, бобовые, употребляйте овощи и фрукты разных цветов, зелень. Здоровая еда на самом деле не является скучной и однообразной. Добавление в блюда различных специй позволит придать пище каждый раз новый вкус.

8. Каждый прием пищи должен быть полноценным. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на 4 одинаковых части. Две из них занимают овощи и зелень (с небольшой долей фруктов и ягод), 3-ю часть занимают белковые продукты, 4-ю – гарнир в виде крупы, картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы. Жиры добавляем в каждый прием пищи, ориентируясь на размер ногтевой фаланги большого пальца руки.

9. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Сезонные овощи и фрукты, тем более местные, дешевле и полезнее привозных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты.

Информация предоставлена пресс-службой министерства здравоохранения Пензенской области.