Крылатая фраза Гиппократа «Ты есть то, что ты ешь» обрела популярность благодаря своему убедительному смыслу. Поступая в организм, пищевые продукты оказывают непосредственное влияние на здоровье людей. Однако далеко не каждый задумывается о качестве своей пищи, к счастью, их количество постепенно уменьшается.

Даже поклонники быстрого питания осознают, что необходимо включать в рацион более полезные продукты. Один день, проведенный за обедом в фастфуде, не представляет грозной опасности для организма, но долгосрочное увлечение таким образом питания может нанести непоправимый ущерб здоровью. Переход на здоровое питание не является радикальной прелюдией. Следует начать с постепенного замещения вредных продуктов полезными и добавления овощей и фруктов в рацион.

У диетологов есть четкие рекомендации относительно правильного питания: регулярное употребление овощей и фруктов, избегание жирной, соленой и сладкой пищи, употребление полезных жиров в виде рыбы и орехов. Соблюдая эти простые правила, можно значительно улучшить свое здоровье и настроение.

Важность здорового питания: как оно влияет на наш организм

Питание и вода имеют решающее значение для нашего организма, поскольку через них мы получаем все необходимые вещества. Качество продуктов питания и их свойства напрямую влияют на наше здоровье, физическое развитие, работоспособность, эмоциональное состояние и, в целом, на качество и продолжительность жизни. В этом нет ничего удивительного, поскольку питание - это один из наиболее важных факторов, который оказывает серьезное влияние на наш организм.

По мнению экспертов, 50% нашего физического здоровья зависит от образа жизни, включая характер нашего питания. Также на наследственность и условия окружающей среды приходится 20%, а лишь 10% - на качество медицинского обслуживания.

Питание связано со всеми жизненно важными функциями организма. Оно служит источником развития тканей и клеток, их постоянного обновления и насыщает нас энергией. Неправильное питание, как его избыточность, так и недостаточность, может нанести незаметный, но серьезный вред нашему здоровью. Оно может вызвать снижение уровня физического и умственного развития, быструю утомляемость, неспособность оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, снижение рабочей способности и даже преждевременное старение и сокращение продолжительности жизни. Однако каждая женщина, следящая за своим здоровьем, знает, что состояние ее кожи зависит от состояния пищеварительной системы, в частности, от кишечника, что подчеркивает еще раз важность здорового питания.

Тем не менее, какое питание является идеальным для нашего организма? Существует множество теорий и каждый день появляются новые. Кто-то рекомендует полностью отказаться от мяса, кто-то считает, что сыроедение - это панацея от всех болезней и проблем, а кто-то призывает предпочитать определенные продукты. В итоге, любые ограничения в питании нельзя считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм - это сложная система, которая требует и мясной, и растительной пищи для нормального функционирования. Недостаток полезных веществ, содержащихся в мясе, такие как высокоэффективное железо, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в ограничении калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который должны входить все необходимые для организма продукты: мясо, овощи, злаки, фрукты. Подбор рациона - это одна из главных задач здорового питания, но не менее важным является постоянное следование ему. Если вы следуете основным правилам здорового питания постоянно, а не временно, то вы не будете иметь проблем с лишним весом, падением иммунитета, проблемы с волосами, кожей и, конечно, вашим здоровьем в целом.

Рацион

Правило № 1. Забудьте про фастфуд и не злоупотребляйте сладостями.

Правило № 2. Старайтесь употреблять как можно больше сезонных продуктов. Они насыщены максимальным количеством полезных веществ. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или перевозимые на большие расстояния, находятся под воздействием химикатов и теряют пользу, становясь аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Ограничьте количество рафинированных продуктов - сахар, растительное масло, белая пшеничная мука, очищенный белый рис. Они не содержат клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Заменить белый хлеб цельнозерновым и рафинированный сахар на коричневый или мед - заметно повысит пользу для организма.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Организму ежедневно необходимо получать не менее 30-35 мл жидкости на 1 кг веса. Газированные напитки, содержащие много сахара - полностью запрещены.

Правило № 5. Раньше всего о белковой пище. Она обеспечивает долгое чувство сытости и содержит аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В эту категорию продуктов входят: различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте несколько видов растительного масла для приготовления пищи. Они являются лучшим источником необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла необходимо использовать в сыром виде.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной термической обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы - варка, запекание и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек запеченной в духовке курицы во много раз полезнее самой качественной колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы. Здоровому человеку оптимально есть 4-5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что ведет к накоплению жировых отложений.

Правило № 2. Съедайте ежедневно немного свежих овощей и фруктов, рекомендованное количество - по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Следует заранее нарезать фрукты и овощи и брать с собой на работу.

Переход на здоровое питание может потребовать большого напряжения воли, поэтому запрещать себе все сразу - не стоит. Изредка можно позволить себе бутерброд с колбасой или пирожное, но главное принцип правильного питания - это не допускать их ежедневного употребления.

Все продукты, которые мы едим каждый день, можно разделить на две группы: полезные и вредные. Полезные продукты имеют высокую питательную ценность, богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами и клетчаткой. Они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. Некоторые из наиболее питательных продуктов включают:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин C, клетчатка);
• Крупы и каши (витамины B, E, магний, калий, фолиевая кислота);
• Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок);
• Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины A, B, E);
• Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор);
• Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы);
• Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы);
• Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E);
• Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы);
• Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Диетологи рекомендуют употреблять эти полезные продукты в правильных сочетаниях. Это поможет создать здоровый рацион, который не только поддерживает здоровье, но и укрепляет организм. Например, крупы, приготовленные на воде, в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом, являются отличным выбором. Салат из помидоров и огурцов нежелателен, так как разрушает витамин C, содержащийся в помидорах. Для мяса, рыбы и птицы подходят капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после еды.

Не рекомендуемые продукты: ненужный балласт

Питаясь полезными продуктами, нам также важно исключить из нашего рациона те, которые несут негативные последствия. Эти продукты могут привести к накоплению лишнего веса и нарушению обменных процессов в нашем организме.

Среди таких продуктов можно выделить:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкоголь.
• Любые полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре или лапша быстрого приготовления.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит много сахара.
• Жареные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености и колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (за исключением свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, нежелательно употреблять слишком много сахара или соли. Вместо добавления сахара можно использовать мед, а при использовании соли следует придерживаться минимальных доз. В настоящее время морская и розовая гималайская соль становятся все более популярными, поскольку они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание включает в себя расчет калорийности рациона и подсчет баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Это позволяет избежать чувства голода и слабости, обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и помогает удерживать вес на нужном уровне.

Расчет калорийности рациона зависит от допустимой нормы, оптимального количества калорий и образа жизни: калорийность пищи при активном образе жизни должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и домашнем отдыхе.

Для мужчин, в зависимости от возраста и образа жизни, средняя норма калорий составляет от 2000 до 2400 ккал, для женщин – от 1800 до 2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов должен быть следующим: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 20-25%.

Существует несколько формул, позволяющих рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на величине площади тела, а формула Кетча-Макарда – на учете процента жира в теле. Зная свои показатели и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю с необходимыми продуктами.

Регулярность приема пищи играет огромную роль в правильном питании. Только своевременное поступление питательных веществ может щедро компенсировать энергетические затраты. В свою очередь, время приема пищи должно быть точно распределено. Для здорового человека идеальным вариантом является режим четырех приемов пищи в день. Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, а пища правильнее переваривается и усваивается.

Существует группа людей, которые занимаются двухразовым питанием, оставляя промежутки между приемами пищи в течение 7 часов и даже больше. В их случае уровень холестерина в крови резко повышается. Снижается интенсивность работы щитовидной железы, а жировые отложения начинают накапливаться. Следует заметить, что такой питательный режим способствует переполнению желудка и даже снижает подвижность его стенок. Это не совсем полезно, поскольку такой процесс не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и мешает нормальной сердечной деятельности. Следовательно, длительные перерывы между едой негативно влияют на работу пищеварительного тракта.

Однако, и слишком маленькие перерывы между приемами пищи — не лучшее решение. В этом случае времени для полного процесса пищеварения едва хватает, что может привести к нарушению работы пищеварительного тракта. Правильным выбором станет прием пищи через каждые 3-4 часа.

Важно помнить о регулярности приема пищи. Как показывает практика, человек привыкает к новому питанию всего за пару дней. Если же нарушать режим питания, то со временем рефлекс возбуждения желудочного сока пропадает у человека. Еда поступает в желудок, который не готов к процессу пищеварения. Все поступающие в организм питательные вещества усваиваются очень плохо, что может стать причиной заболеваний. Регулярность приема пищи играет очень важную роль в организации здорового питания.

Пример меню на день, следуя принципам здорового питания, представляет собой отличное сочетание полезности и вкуса. Однодневное меню составлено с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Количество калорий составляет 384, белка ― 25 г, жиров ― 19 г и углеводов ― 26 г.

Перекус заключается в употреблении одного банана и четверти плитки черного шоколада. Питательная ценность составляет 220 калорий, белка ― 4 г, жиров ― 12 г и углеводов ― 28 г.

На обед подаются овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Такой ланч содержит 327 калорий, 30 г белка, 14 г жиров и 21 г углеводов.

Полдник представляет собой два мандарина и яблоко, где калорийность равна 174, углеводы ― 40 г, а витамин С насыщает организм полезными веществами.

Ужин — треска, запеченная с тушеными овощами, которое обеспечивает 288 калорий, 32 г белка, 5 г жиров и 3 г углеводов.

На ночь пьют стакан кефира, что содержит 76 калорий, 6 г белка, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Таким образом, общее количество потребляемых калорий за день составляет 1470, белка ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Блюда содержат весь необходимый набор витаминов и микроэлементов. Пример меню на день является идеальным вариантом питания для тех, кто следит за своим здоровьем.

Как развить здоровые привычки в питании

По мнению экспертов, любую привычку можно приобрести за 21 день. И это касается и здорового питания. Привитие здоровых привычек не так уж сложно, необходимо только поставить перед собой конкретную цель и не сбавлять темпов. Ниже приводятся несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос: почему я хочу изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель измеримой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет кожи, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите пищевой дневник. Это поможет увидеть и скорректировать ошибки в питании в период, когда новые привычки еще не закрепились. Сейчас это легко сделать: в магазинах приложений есть как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, можно контролировать свой режим питания. Когда возникнет потребность употреблять только здоровую пищу и пить достаточно воды, то дневник станет ненужным.

3. Не спешите. Полная замена вредных продуктов на новые и полезные в 100% случаев приводит к провалу. Требуется изменять рацион постепенно, вводя в него здоровую пищу постепенно.

4. Избегайте строгих ограничений. Ограничения в том, что запрещено есть после 18:00 или совсем отказаться от десертов, наверняка приведут к стрессу и отказу от попыток изменить свои привычки к лучшему. Можно выбирать для ужина овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо, а сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая пища не обязательно должна быть невкусной. Существует множество изысканных блюд, которые при этом оказывают пользу для организма.

6. Перестаньте есть вне дома. До того, как привычки не изменились, не следует посещать кафе и рестораны, где множество соблазнов. Лучше предпочитать домашнюю еду.

7. Ходите в магазин сытым желудком. Так вы сможете легче удержаться от покупки вредных продуктов в ярких, соблазнительных упаковках.

8. Настройте напоминание на телефоне о приеме воды и пищи, чтобы легче придерживаться режима питания.

9. Найдите единомышленников. В компании всегда проще менять привычки. Очень хорошо, если ваша семья поддерживает вас: семейные ужины помогут вам преодолеть трудности.

10. Не обращайте внимания на критику. Просто научитесь находить адекватные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых привычек. А если к вам прилагаются конфеты и печенье на офисном чаепитии, научитесь отказываться.

На самом деле, изменить свой рацион не так уж и сложно. Легкие временные трудности наверняка не сравнятся с той пользой для организма, которую принесет правильное питание.

Фото: freepik.com