Здоровье и благополучие напрямую зависят от правильного питания. Но возможно ли создать такой рацион, который бы обеспечил наш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами на 100%? Особенно важное место в этом списке занимает железо. Но почему именно этот элемент настолько важен для нашего организма?

Железо – один из важнейших элементов, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Уровень гемоглобина в крови напрямую зависит от содержания железа, а значит, от переноса кислорода к тканям. Он также является неотъемлемой частью множества ферментов, участвует в обмене веществ, укрепляет иммунную систему и отвечает за процесс кроветворения. Без достаточного количества железа в организме, могут наблюдаться нарушения в росте и развитии.

За исключением земли и горных пород, железо является распространенным металлом в нашей жизни. Из технической точки зрения, железо играет важную роль в общественной жизни. Однако, для нашего организма железо становится доступным только из внешних источников питания.

Если организм здорового человека, то в нем присутствует от 3 до 4 г железа. Обычно две трети находится в крови, а одна треть - в костях, печени и селезенке. Каждый день железо используется для поддержания жизнедеятельности организма: например, оно расходуется при потоотделении и отшелушивании кожи. Также у женщин происходят менструальные кровопотери, которые тоже ведут к истощению запасов железа. Поэтому важно постоянно пополнять его запасы, употребляя с определенными продуктами питания. Однако важно помнить, что каждой группе людей нужно свое количество железа.

Рекомендации по потреблению железа:

- Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Женщинам необходимо употреблять 10-30 мг железа в день (беременным женщинам — не менее 30 мг), мужчинам достаточно 8 мг, а детям до 13 лет нужно по 7-10 мг. Подростки мальчики и девочки в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять соответственно 10 мг и 15 мг железа.

- Недостаток железа в организме проявляется ухудшением состояния волос, кожи и ногтей, а также ощущением постоянной усталости и вялости.

- Однако тоже возможно и избыток железа, который негативно влияет на работу печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Передозировку можно вызвать, потребляя большие количества железа, такие как в мясе, злаках овсянки, а также в пищевых добавках.

- Женщинам после наступления менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с уменьшением кровопотерь норма содержания железа в организме снижается.

- Важно помнить, что потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому нужны продукты, богатые железом?

Некоторым людям требуется повышенное количество железа в организме. Этот дефицит можно пополнить через употребление продуктов, содержащих железо, как растительного, так и животного происхождения. Каким людям необходимо увеличить потребление продуктов, богатых железом? Как известно, беременные женщины нуждаются в большем количестве железа, так как объем крови увеличивается в связи с ростом плода и увеличением матки. Чтобы производить больше крови, организм беременных женщин требует в два раза больше железа. В послеродовом периоде железо также может быть снижено.

В продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и субпродукты, содержится большое количество железа. Вегетарианцы, которые не включают эти продукты в свой рацион, часто испытывают дефицит железа. Те, кто придерживается строгих диет, также сталкиваются с этой проблемой. Уровень железа снижается после кровопотерь, таких как травмы, обильные менструации и донорство крови. Спортсмены и люди, чей труд связан с большими физическими нагрузками (например, грузчики, носильщики, разнорабочие), также требуют большего количества железа, поскольку оно выводится из организма вместе с потом.

Самый легкий способ проверить уровень железа в крови — сдать анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы содержания гемоглобина значительно отличаются для разных половозрастных групп (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Нормы содержания гемоглобина у мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Нормы содержания гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

Нормы содержания гемоглобина у беременных женщин составляют 110–155 г/л

Таблица 2. Нормы содержания гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Нормы содержания гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, необходимо проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует принимать.

Важно знать, что при недостатке железа начинает развиваться малокровие, или анемия. На начальных стадиях анемия проявляется снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью и слабостью. Если не принять меры вовремя, при малейшей физической нагрузке будет ощущаться сердцебиение, появится одышка, головная боль, шум в ушах, а также нарушения сна, аппетита и снижение полового влечения. Также возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, необходимо регулярно сдавать анализы и посещать врачей.

Статья о том, какие продукты богаты железом

Железо в организм попадает из различных продуктов. В зависимости от источника железа, он может быть гемовым или негемовым.

Гемовые продукты содержат железо, которое получено из животных и простоев животных. Гемовое железо легче всего усваивается организмом (от 15 до 35%). Это встречается в мясе, птице, рыбе, а также в субпродуктах. К тому же, чем темнее цвет мяса, тем больше оно содержит железа.

Негемовые продукты, такие как бобовые, яблоки, злаковые, орехи, сухофрукты, содержат железо, полученное из растительных источников. Такой тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Для наилучшего усвоения железа, рекомендуется употреблять гемовые продукты вместе с овощными гарнирами. Также можно использовать биологически активные добавки (БАД), моновитамины и витаминные комплексы по рекомендации врача.

Таблица 3 показывает количество гемового железа (в миллиграммах на 100 граммов продукта) в продуктах таких как свиная печень, куриная печень, говядина, баранина, и свинина.

Таблица 4 представляет продукты растительного происхождения, которые содержат наибольшее количество железа в миллиграммах на 100 граммов продукта. Это включает чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку и арахис.

Основы правильного питания при дефиците железа

Чтобы организм лучше усваивал железо из продуктов растительного происхождения, их нужно употреблять вкупе с теми продуктами, которые богаты витамином С. К таковым относятся цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и капуста брокколи.

Кроме витамина C, хорошему усвоению железа способствуют также витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне и листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Это вещество можно найти в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, а также в овсяной, ячневой и перловой крупах.

Важно знать! Чугунная посуда сохраняет полезные элементы при термической обработке мяса, птицы и рыбы. Однако не рекомендуется употреблять одновременно продукты, содержащие железо и кальций, так как эти два элемента могут затруднять усвоение друг друга. Поэтому гречку с молоком, хоть и очень вкусное блюдо, но не стоит употреблять вместе. Если вы любите молочные продукты, лучше употребляйте их отдельно от железосодержащих продуктов, чтобы получить больше пользы и от тех, и от других.

Танин, содержащийся в чае и кофе, мешает усвоению железа. Поэтому лучше пить обычную питьевую воду, томатный сок либо какой-нибудь другой овощной сок, а также компот из сухофруктов в качестве напитка во время еды.

Важно питаться разнообразно и не превышать обычный рацион, не переедать. Имейте в виду, что переедание может привести к увеличению веса, что представляет новые проблемы для организма. Поэтому принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Нельзя передозироваться железосодержащими продуктами, в то время как с БАДами нужно быть осторожными.

Следование этим нехитрым правилам и ведение здорового образа жизни может способствовать восполнению нехватки железа в организме. Это отобразится на вашем здоровье, коже, ногтях и волосах через некоторое время.

Фото: freepik.com